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你的终极万米跑训练计划 ------ 高级篇

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发表于 2013-6-5 19:43:10 |显示全部楼层
你已经很认真地跑了有些年头了,也参加过许多比赛,其中大概还有马拉松。你熟悉法特雷克跑和间隔跑,可以轻松地跑一个小时以上。现在你想要有所突破,并且愿意为了达到这个目标而经受为期六周的严峻考验。
     万米跑训练的基石一直就是节奏跑。它对耐力有很好的帮助,seeking intermediates working their way up the racing-fitness food chain. 但是节奏跑已经不适合你了。为什么呢?因为最近的研究表明,相比节奏跑而言,以5千米和10千米比赛的速度(而不是低于这个速度),进行短时间的间隔跑会有巨大的进步。这一速度大约比我们的速度间隔跑和配速间隔跑稍慢。(此处有疑问,需确认。)(注意,节奏跑确实能提高成绩,但是更快速的跑步能做得更好。)
      这个由英国杂志《最佳表现》(Peak Performance)发表的研究表明“进行间隔跑训练的人比进行节奏跑训练的人进步得更快,从而使他们在快速跑的时候能更节约力气,有更好的协调性,感觉更加舒适”。这些进步同样也在更快速的万米跑中体现出来了。此外,间隔跑每周只需花费31分钟就能完成两组训练,而节奏跑则需要58分钟。
      好了,这就是为什么我们给你这么一个控制那些速度训练的6周计划了:周二进行中长跑而周四则进行距离短并且速度快的训练。同时一定要确保你处在必要的有氧基础上,因为你要跑相当长的距离。
    “有经验的跑步者跑的里数常常达不到更努力的训练所需要的量。”
第一周
星期一:休息
星期二:2组1200米配速间隔跑,2组800米配速间隔跑,4组400米配速间隔跑,6组100米大步幅跑
星期三:4-6英里
星期四:2组800米速度间隔跑,4组400米速度间隔跑,4组200米速度间隔跑,4组100米大步幅跑
星期五:休息或者3-4英里轻松跑
星期六:4-6英里,6组100米大步幅跑
星期日:8-10英里
总计:32-37英里
第二周
星期一:休息
星期二:2组1200米速度间隔跑,1组800米速度间隔跑,1组400米速度间隔跑,1组200米速度间隔跑,6组100米大步幅跑
星期三:4-6英里
星期四:4组200米速度间隔跑,4组乳酸训练,4组100米大步幅跑
星期五:休息或者3-4英里轻松跑
星期六:5-7英里,6组100米大步幅跑
星期日:8-10英里
总计:33-38英里
第三周
星期一:休息
星期二:2组1英里配速间隔跑,1组1200米速度间隔跑, 1组800米速度间隔跑,1组400米速度间隔跑,6组100米大步幅跑
星期三:4-6英里
星期四:4组200米速度间隔跑,4组乳酸训练,4组200米速度间隔跑,4组100米大步幅跑
星期五:休息或者3-4英里轻松跑
星期六:5-7英里
星期日:9-11英里
总计:34-39英里
第四周
星期一:休息
星期二:2组1200米速度间隔跑,1组800米速度间隔跑,1组400米速度间隔跑,1组200米速度间隔跑,6组100米大步幅跑
星期三:4-6英里
星期四:5-7组乳酸训练,6组100米大步幅跑
星期五:休息或者3-4英里轻松跑
星期六:5-7英里,6组100米大步幅跑
星期日:9-11英里
总计:35-39英里
第五周
星期一:休息
星期二:2组400米速度间隔跑,1组800米速度间隔跑,1组200米速度间隔跑,1组800米速度间隔跑,6组100米大步幅跑
星期三:4-6英里
星期四:6-8英里
星期五:休息或者3-4英里轻松跑
星期六:5-7英里,6组100米大步幅跑
星期日:10-12英里
总计:36-40英里
减量周
星期一:休息
星期二:1组1200米速度间隔跑,1组800米速度间隔跑,2组400米速度间隔跑,4组100米大步幅跑
星期三:休息
星期四:4组200米速度间隔跑,4组100米速度间隔跑,4组200米速度间隔跑,4组100米大步幅跑
星期五:休息
星期六:3英里轻松跑,3组100米大步幅跑
星期日:万米跑比赛
比赛日管理
    了解路线。“假如你在了解坡度和弯道后前往,”西克莱尔说,“更易于将你的能力与路线匹配。同时,应了解最后一英里。事实上,把它作为热身跑一跑。寻找距离终点一定距离的标志,以便你能在正确的时间发挥你最后的能量。”
你需要知道的事情
配速间隔跑(PI):8分钟配速(49分40秒完成万米),要跑2分(400米),4分(800米),6分(1200米)。
7分钟配速(43分28秒完成万米),要跑53秒(200米),1分45秒(400米),3分30秒(800米),5分15秒(1200米)。
6分钟配速(37分15秒完成万米),要跑45秒(200米),1分30秒(400米),4分30秒(1200米)。
恢复是1分钟慢跑(400米),2分钟(800米),3分钟(1200米)。
注意:不管是配速间隔跑还是速度间隔跑,在每组之前应有2英里放松跑加上100米大步跑,之后应有2英里放松跑。
速度间隔跑(SI):8分钟配速(49分40秒完成万米),要跑1分53秒(400米),3分45秒(800米),5分38秒(1200米)。
7分钟配速(43分28秒完成万米),要跑49秒(200米),1分38秒(400米),4分53秒(1200米)。
6分钟配速(37分15秒完成万米),要跑41秒(200米),1分22秒(400米),2分44秒 (800米),4分08秒(1200米)。
慢跑间隔距离的一半来恢复(例如,800米速度间隔跑后400米慢跑)。
乳酸训练(LS):用你最快的速度跑1分钟,然后慢跑3到4分钟。
大步跑(S):在100米内,逐渐加速至全力的百分之九十并保持5秒,然后平缓地减速。每次跑完后行走直至完全恢复。大步跑并非要让你精疲力竭。正好相反,这样做将增强你双腿的活力。
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