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高度间歇训练让您跑的更快

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发表于 2013-6-5 19:40:02 |显示全部楼层
您要是想跑的更快,很简单,跑步的时候跑得更快就行了(囧)。为了提高速度,大部分跑者会去做传统的速度训练,也就是用比赛速度跑上400米或更多,然后进行恢复跑,长度略小于之前的快速跑。现在,有一种新方法,您可以在超级短的时间,用超级强大的能量来锻炼自己的跑步速度——这可能比运用之前传统方法的效果更快。这就是高强度间歇跑训练(HIIT)。

HIIT这种方法是因人而异的,主要是全力快速奔跑的时间从10秒到60秒不等,然后接下来的恢复跑时间从1倍到4倍于之前快跑的时间不等。这是为了让您在下一段冲刺中得以全力以赴。研究结果也显示高强间歇跑这种快速、短时的训练模式有助于拔高您的速度和身形。

McMaster大学的博士研究员Martin Gibala说,“对于那些已经应用这种锻炼模式的运动员们来说,如果在发力阶段再增加一点强度也许会有新的意想不到的益处。”人身体的心血管系统在这个过程中得到了锻炼,推动更多的富氧血液流到全身各处,肌肉也能更有效地利用氧气。您的肌肉系统和神经系统工作也会更协调。这一系列好处让您的跑步更高效。不仅如此,这种锻炼形式对控制血糖也非常有帮助,甚至帮助降低一些慢性病的风险!

但是,快速奔跑过程中会有受伤的危险。波士顿跑步俱乐部的运动生理硕士Joe McConkey说:所以,在进行锻炼之前,您需要有一个坚实的里程积累和速度锻炼的经验,同时对身体的柔韧也有要求。量化起来说,这个基础就是您已经跑了至少四个月,并且每周跑4到5次;经常用比慢跑速度快60—90秒的时间跑下来1.5公里;每周的长跑时间累计不低于50分钟。对于身体素质的要求是:1,扎马步的姿势能保持90秒;2,站立姿势,手勾住脚踝,脚跟可以接触臀部。如此,您就可以开始HIIT锻炼模式了,最初每周进行一次即可,然后以10天为一个周期,此后每个周期增加不超过2次锻炼。

在跑道上
McConey说,在跑道上进行HIIT可以让您的肌肉充分活动起来,让肌肉的弹性更好,并且提高神经系统和肌肉系统的协调性。经过时间的磨练,您一定会感觉到更有力的步子。

首先,准备100米加速跑,保持40米的最高速度,然后接着3分钟的走路或慢跑。

然后,进行6*150米加速跑,保持150米中80米处于最高速度,接着3到4分钟的走路或慢跑。
进行一个阶段后,提高到10组300米跑的强度上,尽量保持全程高速状态,或者把休息时间减少到1分钟。

在越野途中
越野途中进行HIIT确实增加了难度,但是在更软的地面上,在风景更好的野外(骑马道,平整的小径,草地等),HIIT可以更好的锻炼您的协调柔韧度,也就是说灵敏的下脚,每一步的力量,速度,协调都更高一个层次。

首先,根据路面的状况,您需要慢热,缓缓的进行。

其次,如果是山地上坡,您的腿部压力就会小一些,同时限制腿部的活动幅度——受伤风险就小一些。同时,下坡的时候也可以作为休息恢复。可谓一举多得。

最后,提醒大家跑到野外去进行HIIT锻炼时,一定要注意不要用力过猛,毕竟路况比田径场差很多——欣赏风景,呼吸新鲜空气也是我们的目的之一。
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