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增强耐力的7种方法---<转载>

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发表于 2012-9-10 12:54:16 |显示全部楼层
7种方法增强耐力
                                                                                                                  文/  Amby Burfoot

      跑步的人都想增强耐力,但是提到“耐力”,可能指两个方面:跑步新手可能想提高耐力,使跑步距离从2英里增加到4英里,再到6英里;而对有经验的老手来说,如已经可以跑长达42公里马拉松的人,再远的距离也没多大意义了。那么他们所指的提高“耐力”,就是“速度耐力”,即以一定速度跑尽可能长的距离。

    幸运的是,你可以在两个方面都得到提高。你可以通过一些训练计划来增加长跑的距离,另一些计划来提高速度耐力。

    在这些计划的指导下,无数跑步者大大提高了耐力。跑步新手Craig Beesley就将其最长跑步时间从30秒增加至3小时;成功马拉松手Doug Underwood曾想将个人成绩从3:50 提高到 3:30来入选波士顿马拉松 ;美国1万米和越野明星Deena Drossin曾想打败马拉松传奇人物Joan Samuelson。

最终,他们都以不同的方式实现了自己的目标。换言之,因地制宜,量体裁衣。不同的人(基因研究学家所说的“快速反应者”和“慢速反应者”)必须用不同的方法来达到相同的目的。

下面是7种针对不同人群的耐力增强策略。不是所有的7种方法都适用于你,但至少有一种适合你,要明显增强你的耐力也就足够了,你就可以比从前跑得更轻松更强壮了。

方案一:循序渐进法
如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话,那就是“循序渐进”,即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者,从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。

渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起,这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。
在Beesley两年前开始跑步时,体质很弱,一次只能跑30秒,然后走4分半。但他并没有灰心,而是这一重复跑8次(总共40分钟),每周至少跑三天。13周后,他一次就可以跑30分钟了。去年秋,他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松,不错吧!尽管如此,Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下,他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春,他又增加了速度训练。到了5月,他又开始长跑,2小时、40分、以及重复1:45的400米,目标是初马。

Beesley的训练计划再简单不过了,同时又再有效不过了:“我不仅增加了耐力和速度,还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确,耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。”

你可以这样做:不管你现在的耐力情况如何,慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周,放弃一次长跑,来休息恢复。接下来的一周,继续增加里程数,每次1英里。

方案二:Yasso 800
在与跑步杂志Runner's World的赛事宣传负责人Bart Yasso一次聊天中,我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章,数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。

这个方法要求运动员在目标马拉松时间(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内,重复跑800米。例如,如果你想在4小时30分钟内完成马拉松,那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。

跑步者被Yasso 800这一方法吸引,是因为Bart Yasso令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。

Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”,他用3分30秒跑800,每次训练跑10次,每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。

最终,Underwood以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”(该马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59秒钟的宽限时间)。他说:“我能取得这样的成绩多亏了Yasso 800。训练很辛苦,但也很管用。如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso 800,你也很可能实现马拉松目标。”

你可以这么做:每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米,然后每周递增一次。

方案3:跑长点慢点
Meghan Arbogast 5年前就已经是一个成功的马拉松手了,当时个人最好成绩为2:58。但她有一个问题:“当时我训练过度,几乎快支撑不住了。”之后,在一位名叫Warren Finke的教练设计的一个计划的指导下,她开始慢训练、快比赛。Finke教练认为,马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练,帮助他们增强耐力,又不至于个几月受伤一次。他说道:“很多选手训练太猛了,经常受伤,造成不能发挥个人最大潜能。”

他的计划强调“以强度为基础的训练”,认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松,但有助于避免受伤。”

这个计划彻底改变了Arbogast的跑步生涯。按这一计划训练两年后,她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。去年6月,她以同样的成绩赢得了新西兰“克莱斯特彻奇马拉松比赛”。“我觉得我可以继续提高,关键是要保持健康并继续增强耐力。”

你可以这么做:大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如,如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑,你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。

方案4:充分利用每次训练
当你有25年的跑马历史并很了解运动生理学,你应该自己对马拉松训练有些体会。美国福尔曼大学运动和健康科学学院主任Bill Pierce就深有体会,起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。53岁的Pierce现在仍能在3小时10分钟内完成马拉松,比20年前慢不了多少。

他的秘诀?一周3天训练法。他跟其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行,只是他做到了极致---一周只进行3天高强度训练,其余四天根本不跑,但他一周举几次重,还打网球。

他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。Pierce说:“我跑步的强度比别人建议的要高,但我发现这个计划多年来一直有效,降低了受伤风险、提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。”

你可以这么做:Pierce星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑。间歇跑,他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800;节奏跑,以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);周日,以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

方案5:增强式训练
当Deena Drossin 两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部的力量和调整教练Zach Weatherford时,她已经处于美国历史上最佳女长跑运动员的行列了。她请Weatherford教练给她设计一个训练计划来增强腿的耐力和速度。

Weatherford教练说,因为他从来没有和长跑运动员合作过,因此不确定。但愿意想想并做些研究。不久,他有了几个想法,然后他们开始合作。教练说:“我们从锻炼核心肌肉力量开始,然后到爆发式腿部增强式训练,要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中,着地不够快,给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调:快速抬脚。快速抬脚。”

Drossin还做跳绳、弹跳训练、跳盒子,甚至高抬腿跳绳梯,足球训练常采用这种方法。去年她参加了伦敦马拉松,以2:21:16的成绩创下了一项美国新纪录,这个成绩比她的个人记录快了5分多钟。Drossin说:“这次我真有了不一样的感觉,注意到我的跑步机制也有了很大变化:脚在地上停留的时间缩短了,步子的频率也增加了。在这次马拉松之中和之后,腿一点都没有感觉到累。”            

你可以这么做:你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了,这么做要简单点:在每次轻松跑之后,进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米,快速抬膝,不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次,休息,再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

方案6:长节奏跑
我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍军人Patrick Noble就是这样一个人。二十多年前,他以3:17的成绩完成了初马,当时很自豪也很自信,他告诉自己:“朝3小时以内努力吧!”

然后他开始了艰苦的训练,不久之后,他分别跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成绩,毅力稍微差点的人早就放弃了。但Noble没有,他继续参加马拉松,前两年,他49次跑

马,没达到目标,50次、51次也没有。但就在52次跑马,他以2:58:23的成绩突破了3小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。

保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分:“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天,我只慢跑,并注意饮食,跑马前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。

你可以这么做:每周一次节奏跑,跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟,之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。

方案7:跑长点快点
很明显,这与方案3恰好相反。但正如慢长跑对有些人有用,快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。

Scott Strand就采用这种方法,去年二月在美国国家马拉松冠军赛上,他取得了2:16:52的好成绩,比个人最好成绩快4分多钟。他觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。

这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持有者Khalid Khannouchi推广。Khannouchi的训练计划是高强度长跑,速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几

天就开始紧张了。旧派理论:只要跑2-3个小时就可以;新派:如果你想在结束马拉松时还有体力,并提高跑马成绩,必须在每次长跑后半段加速。

你可以这么做:在长跑只剩最后25%距离的时候提速,逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈,要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。

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